Cómo vivir más años con salud: los 6 pilares de una longevidad saludable
- 4 ago
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Vivir más años solo tiene verdadero sentido cuando ese tiempo adicional puede disfrutarse, en la medida de lo posible, con buena salud y un nivel razonable de autonomía. Por eso, la cuestión no consiste únicamente en retrasar la muerte, sino en conservar durante más tiempo la movilidad, la memoria, la fuerza muscular y la capacidad para realizar las actividades cotidianas.
Para describir este objetivo, los investigadores utilizan conceptos como healthspan o esperanza de vida en buena salud. Este indicador mide los años que una persona puede esperar vivir sin limitaciones funcionales importantes o enfermedades gravemente incapacitantes. No debe confundirse con la esperanza de vida total, que solo expresa el número medio de años vividos.
La diferencia resulta especialmente relevante en España. Según los datos del Instituto Nacional de Estadística correspondientes a 2023, la esperanza de vida en buena salud al nacer era de 62,4 años para los hombres y de 61,8 años para las mujeres. A los 65 años, se estimaban otros 10,3 años en buena salud para los hombres y 10,2 para las mujeres.
Estas cifras representan promedios poblacionales. No permiten calcular cuánto tiempo vivirá una persona concreta ni durante cuántos años conservará su autonomía.
Los avances en genética, medicina celular y biología del envejecimiento están abriendo nuevas líneas de investigación. Algunas pruebas genéticas estudian predisposiciones relacionadas con el metabolismo, la alimentación o determinadas enfermedades. Sin embargo, ningún resultado de ADN permite predecir con precisión la duración de la vida.
Quienes estén valorando este tipo de análisis pueden consultar las pruebas de ADN disponibles, teniendo siempre presente que los genes constituyen una parte de un conjunto mucho más amplio en el que también intervienen el entorno, los hábitos, la atención sanitaria y las circunstancias sociales.
Uno de los animales que más interés despierta en este campo es la rata topo desnuda. Su biología excepcional puede ayudar a comprender por qué algunos organismos envejecen mucho más lentamente que otros. Eso no significa, sin embargo, que los seres humanos estén a punto de vivir varios siglos.
La rata topo desnuda: un mamífero que envejece de forma excepcional
La rata topo desnuda es un pequeño roedor subterráneo originario de África oriental. Su tamaño es parecido al de un ratón, pero su longevidad resulta extraordinaria.
Mientras que un ratón de laboratorio suele vivir entre dos y cuatro años, una rata topo desnuda puede superar los 30. Algunos ejemplares mantenidos en colonias de investigación han vivido más de 37 años.
Esta diferencia se presenta en ocasiones como si equivaliera a un ser humano capaz de vivir aproximadamente 600 años. La comparación sirve para ilustrar lo excepcional que es el animal, pero no constituye una conversión biológica válida. La longevidad de una especie no puede trasladarse a otra mediante una simple regla de proporcionalidad.
Su riesgo de muerte aumenta muy poco con la edad
En la mayoría de los mamíferos, la probabilidad de morir aumenta progresivamente después de la edad adulta. Este patrón suele explicarse mediante la ley de Gompertz, según la cual el riesgo de mortalidad crece de forma aproximadamente exponencial con la edad.
La rata topo desnuda parece seguir una trayectoria diferente. El análisis de miles de animales no detectó un aumento claro del riesgo de muerte relacionado con la edad durante el periodo estudiado.
Un estudio publicado en eLife sobre la mortalidad de la rata topo desnuda mostró que su perfil no seguía el patrón de Gompertz habitual. Análisis posteriores realizados con conjuntos de datos más amplios continuaron respaldando la existencia de una mortalidad extraordinariamente estable en esta especie.
Esto no convierte a la rata topo desnuda en un animal inmortal. Puede morir, sufrir enfermedades y presentar cambios biológicos relacionados con la edad. Lo excepcional es que su ritmo de envejecimiento parece ser muy lento para un mamífero de su tamaño.
¿La rata topo desnuda es inmune al cáncer?
A menudo se afirma que la rata topo desnuda nunca desarrolla cáncer. Esa idea es incorrecta.
Los tumores son extremadamente infrecuentes en esta especie, pero se han documentado varios casos, principalmente en animales de edad avanzada mantenidos en cautividad. Su resistencia al cáncer es extraordinaria, pero no absoluta.
Sus tejidos poseen diferentes mecanismos que podrían dificultar la transformación tumoral. Uno de los más estudiados está relacionado con una forma especialmente grande de hialuronano o ácido hialurónico.
Las células de la rata topo desnuda producen grandes cantidades de hialuronano de muy alto peso molecular. Los experimentos de laboratorio sugieren que esta sustancia puede contribuir a impedir que determinadas células se multipliquen sin control. Cuando los investigadores eliminan este compuesto, las células se vuelven más vulnerables a la transformación cancerosa.
El animal también parece conservar ciertas funciones cardiacas y resistir de manera inusual diferentes formas de estrés celular. Estas características podrían ayudar a identificar futuras dianas terapéuticas para el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y otros trastornos asociados al envejecimiento.
Por ahora, no existen pruebas de que estos mecanismos puedan reproducirse de forma segura y eficaz en seres humanos.
¿Es realista aspirar a vivir hasta los 120 años?
Los progresos en medicina regenerativa, terapia celular, terapia génica y prevención de enfermedades podrían cambiar la manera en que se trata el envejecimiento durante las próximas décadas.
Algunos investigadores consideran posible que la esperanza de vida saludable aumente de forma considerable. Sin embargo, afirmar que morir antes de los 120 años llegará a considerarse una muerte prematura continúa siendo una hipótesis especulativa. No representa el consenso médico actual.
El récord humano plenamente verificado sigue siendo de 122 años y 164 días. Ninguna persona ha superado de forma autenticada esa edad. Por tanto, vivir hasta los 120 años es biológicamente posible, pero sigue siendo extremadamente infrecuente.
También continúa abierto el debate sobre si existe un límite biológico fijo para la vida humana. Un récord de longevidad no demuestra por sí solo que haya una barrera absoluta, pero tampoco significa que alcanzar edades similares vaya a convertirse en algo habitual.
La medicina moderna puede prevenir, detectar y tratar más enfermedades que en generaciones anteriores. Aun así, todavía no puede:
garantizar que una persona alcance los 120 años;
prevenir todos los tipos de cáncer;
eliminar todas las enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas;
detener cada uno de los procesos biológicos relacionados con el envejecimiento.
El objetivo más realista consiste en prolongar la vida en buenas condiciones, no únicamente en aumentar el número total de años. Ganar una década tendría un beneficio limitado si ese tiempo estuviera marcado por una dependencia completa, una discapacidad grave o una enfermedad incapacitante.
¿Los telómeros permiten medir la edad biológica?
Los protectores situados en los extremos de los cromosomas
Los telómeros son secuencias repetitivas de ADN situadas en los extremos de los cromosomas. Suelen compararse con las pequeñas piezas de plástico colocadas en las puntas de los cordones de los zapatos.
Su función es proteger los extremos cromosómicos. Sin ellos, la célula podría interpretar el final natural de un cromosoma como una rotura del ADN y activar mecanismos de reparación inadecuados.
Cuando muchos tipos de células se dividen, sus telómeros tienden a acortarse. Si alcanzan una longitud crítica, la célula puede dejar de dividirse, morir o entrar en un estado denominado senescencia celular.
Una célula senescente permanece en el organismo, pero ya no se multiplica con normalidad. La acumulación de estas células se investiga como uno de los numerosos procesos relacionados con la inflamación crónica, el envejecimiento y la pérdida de función de los tejidos.
En 2009, Elizabeth Blackburn, Carol Greider y Jack Szostak recibieron el Premio Nobel de Fisiología o Medicina por sus investigaciones sobre la protección de los cromosomas mediante los telómeros y la enzima telomerasa.
Para profundizar en estos conceptos, la guía sobre la edad genética y los factores que influyen en ella explica de forma sencilla la diferencia entre edad cronológica, marcadores biológicos y envejecimiento celular.
Un telómero corto no revela cuánto tiempo vivirá una persona
La longitud de los telómeros se comercializa a veces como una medida directa de la edad biológica. Según esta interpretación, una persona con telómeros más largos sería biológicamente más joven y tendría mayores probabilidades de vivir durante más tiempo.
La realidad es considerablemente más compleja.
La longitud telomérica puede variar en función de:
la herencia genética;
la edad cronológica;
el órgano o tejido analizado;
el tipo de células recogidas;
la exposición al tabaco y a determinados contaminantes;
la inflamación;
el estrés mantenido;
el método utilizado por el laboratorio.
El análisis de los telómeros puede resultar útil cuando se comparan grupos amplios de población. Una medición aislada no permite determinar con fiabilidad la edad biológica exacta de una persona ni predecir cuándo morirá.
Un test de telómeros tampoco debe interpretarse como un diagnóstico médico completo. Los indicadores epigenéticos, metabólicos, inflamatorios, cardiovasculares y funcionales pueden aportar una imagen más amplia. Incluso cuando se combinan varios marcadores, la edad biológica continúa siendo una estimación, no una medida médica exacta.
¿Los cambios de estilo de vida pueden alargar los telómeros?
La investigación ha estudiado la posible influencia de la actividad física, la alimentación, el sueño, el control del estrés y el apoyo social sobre el mantenimiento de los telómeros.
Un pequeño estudio piloto observó a hombres con cáncer de próstata de bajo riesgo que siguieron un programa intensivo de cambios de estilo de vida. Después de tres meses se detectó un aumento de la actividad de la telomerasa. Cinco años más tarde, los investigadores también encontraron un incremento relativo de la longitud telomérica en el grupo de intervención en comparación con el grupo de control.
El estudio presentaba limitaciones importantes, entre ellas su reducido número de participantes y la imposibilidad de generalizar los resultados al conjunto de la población.
Un estilo de vida saludable puede favorecer la salud celular y reducir factores asociados con el acortamiento acelerado de los telómeros. No obstante, sería engañoso asegurar que un programa concreto puede alargarlos en un número determinado de semanas o meses.
Los 6 pilares para vivir más años con salud
La longevidad depende de una combinación de factores genéticos, ambientales, médicos, sociales y conductuales.
Ningún alimento, suplemento, test de ADN, método de ayuno o programa deportivo permite controlar por sí solo el envejecimiento. Aun así, existen hábitos respaldados por pruebas suficientemente sólidas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y conservar la independencia durante más tiempo.
1. Moverse a diario y proteger la masa muscular
¿Es necesario hacer 30 minutos de ejercicio todos los días?
Realizar alrededor de 30 minutos diarios de actividad cardiovascular es un objetivo práctico para muchas personas. Puede incluir:
caminar a paso ligero;
montar en bicicleta;
nadar;
correr;
remar;
bailar;
subir escaleras;
trabajar en el jardín;
realizar tareas físicas de intensidad moderada.
Las recomendaciones aplicadas en España indican que las personas adultas deberían acumular entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. También es aconsejable trabajar la fuerza de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
La actividad no tiene que concentrarse en sesiones largas. Caminar durante diez minutos, subir escaleras o interrumpir regularmente el tiempo que se pasa sentado también cuenta.
Una persona que vuelve a hacer ejercicio puede empezar con periodos breves e incrementar gradualmente su duración e intensidad.
¿El ejercicio reduce un 40 % el riesgo de cualquier enfermedad?
La actividad física se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer, deterioro cognitivo y muerte prematura.
Sin embargo, no existe una reducción universal del 40 % aplicable a todas las enfermedades y a todas las personas.
La magnitud del beneficio depende de:
la enfermedad estudiada;
la intensidad del ejercicio;
su frecuencia y duración;
la edad y el sexo;
las enfermedades preexistentes;
el nivel anterior de inactividad;
otros hábitos de vida.
La mejora proporcional más importante suele producirse cuando una persona pasa de no realizar prácticamente ninguna actividad a moverse de forma regular. No es necesario convertirse en deportista de competición para obtener beneficios relevantes.
El ejercicio también estimula la liberación de endorfinas y otros mensajeros químicos relacionados con el estado de ánimo, la percepción del dolor y la regulación del estrés.
¿El cuerpo espera 20 minutos antes de quemar grasa?
La idea de que el organismo solo utiliza azúcar durante los primeros 20 minutos de ejercicio y después comienza repentinamente a quemar grasa es una simplificación incorrecta.
Desde el comienzo de la actividad física se utilizan varias fuentes de energía al mismo tiempo:
glucosa presente en la sangre;
glucógeno almacenado en los músculos y el hígado;
ácidos grasos liberados por el tejido adiposo.
La proporción de cada fuente cambia de manera gradual. Depende de la intensidad y duración del ejercicio, la condición física, la alimentación reciente y el metabolismo individual.
No existe un interruptor biológico que active la utilización de grasa exactamente al cumplirse los 20 minutos.
Las sesiones prolongadas pueden seguir siendo útiles porque aumentan el gasto energético total. Durante una actividad moderada mantenida, la grasa también puede representar una proporción mayor de la energía utilizada.
El entrenamiento de fuerza es indispensable al envejecer
La capacidad cardiovascular no es suficiente para conservar la autonomía.
La masa muscular interviene en la movilidad, el equilibrio, la protección de las articulaciones, la regulación metabólica y la capacidad para realizar tareas cotidianas sin ayuda.
El músculo suele empezar a disminuir de manera gradual después de los 30 años. Algunas estimaciones sitúan la pérdida entre un 3 % y un 8 % por década durante la primera y la mediana edad adulta.
El proceso puede acelerarse después de los 50 o 60 años. En algunas personas, la pérdida puede aproximarse al 1 % o 2 % anual, especialmente cuando existe inactividad, enfermedad o una ingesta insuficiente de proteínas.
Dos sesiones semanales de fuerza ya pueden resultar beneficiosas. Entre las opciones se encuentran:
ejercicios con el propio peso corporal;
bandas elásticas;
pesas libres;
máquinas guiadas;
ejercicios funcionales indicados por un fisioterapeuta.
El progreso debe ser gradual. Las personas con enfermedades cardiovasculares, problemas articulares importantes, patologías crónicas o largos periodos de inactividad deberían solicitar orientación profesional antes de aumentar de forma considerable la intensidad.
2. Mejorar la alimentación y reconocer la saciedad
Reducir los excesos sin imponer una restricción extrema
En ocasiones se afirma que reducir un 30 % las calorías puede aumentar la esperanza de vida un 20 %.
La restricción calórica sin desnutrición ha prolongado la vida en diferentes especies animales. Sin embargo, los resultados obtenidos en gusanos, moscas, ratones o primates no pueden trasladarse directamente al ser humano.
El ensayo CALERIE estudió durante dos años la restricción calórica en adultos sin obesidad. El objetivo inicial era reducir la ingesta en un 25 %, pero los participantes alcanzaron una disminución media aproximada del 12 %.
Se observaron mejoras en algunos indicadores cardiometabólicos. Un análisis posterior también detectó una modesta ralentización en una medición epigenética de la velocidad del envejecimiento. Otros relojes biológicos no mostraron el mismo efecto, y el estudio no demostró un aumento del 20 % en la longevidad humana.
Una restricción calórica excesiva puede provocar:
carencias nutricionales;
pérdida de masa muscular;
disminución de la densidad ósea;
fatiga;
alteraciones hormonales;
trastornos de la conducta alimentaria.
El objetivo práctico no debería ser eliminar un porcentaje arbitrario de cada comida. Resulta más sostenible reducir los productos muy calóricos y poco saciantes, conservando suficientes proteínas, fibra, vitaminas, minerales y energía.
La respuesta individual a determinados alimentos también puede estar parcialmente influida por la genética. No obstante, una predisposición genética no determina por sí sola qué dieta debe seguir una persona. Los avances de la genética aplicada a la prevención y al diagnóstico muestran precisamente que los resultados genéticos deben interpretarse junto con el estilo de vida, el entorno y el estado de salud.
¿Dos onzas de chocolate negro reducen el hambre?
A veces se recomienda comer dos onzas de chocolate negro con un 100 % de cacao para reducir la grelina, una de las hormonas implicadas en el hambre.
Algunos estudios pequeños sugieren que el chocolate negro podría modificar temporalmente la sensación de apetito, la saciedad o determinados indicadores hormonales. Sin embargo, las cantidades consumidas y las concentraciones de cacao varían mucho entre investigaciones.
No existen pruebas suficientes para recomendar dos onzas de chocolate negro como método universal de control del apetito.
Puede formar parte de la alimentación de algunas personas cuando:
se consume en una porción moderada;
resulta agradable y se tolera bien;
no sustituye una comida equilibrada;
no se utiliza como tratamiento para atracones o alimentación compulsiva.
Hacer una pausa durante las comidas
Detenerse brevemente mientras se come puede ayudar a percibir las primeras señales de saciedad.
Las señales digestivas y hormonales no llegan al cerebro de forma inmediata. Cuando se come demasiado rápido, es posible continuar ingiriendo alimentos antes de darse cuenta de que el hambre ha disminuido.
No existe una regla científica que obligue a hacer una pausa de exactamente cinco minutos. El principio general resulta más útil:
dejar los cubiertos sobre la mesa;
respirar con calma;
comprobar si todavía existe hambre física;
continuar únicamente cuando sigue habiendo una necesidad real.
Esta forma de comer con mayor atención puede ayudar a reconocer la saciedad sin imponer normas excesivamente rígidas.
Elegir alimentos que mantengan la saciedad
Las sardinas y la manzana con canela se mencionan a veces como alimentos capaces de reducir el picoteo.
Las sardinas aportan proteínas y grasas, dos componentes que suelen ralentizar la digestión y prolongar la sensación de plenitud.
La manzana contiene agua y fibra. Por eso, normalmente resulta más saciante que un zumo de fruta o un producto muy azucarado. La canela puede mejorar el sabor, pero no convierte la fruta en un supresor médico del apetito.
Una comida saciante suele combinar:
una fuente de proteínas;
verduras;
fibra;
un hidrato de carbono poco refinado cuando sea necesario;
una cantidad adecuada de grasa;
agua.
Los alimentos ultraprocesados y ricos en azúcar suelen comerse con rapidez y pueden producir una saciedad menos duradera.
3. Utilizar el ayuno intermitente con prudencia
El ayuno intermitente engloba diferentes patrones alimentarios que alternan periodos de ingesta con periodos sin consumo de calorías.
Un ayuno diario de entre 12 y 16 horas puede conseguirse retrasando el desayuno, adelantando la cena o evitando los tentempiés nocturnos, mientras se continúa bebiendo agua.
Un ayuno nocturno de 12 horas ya forma parte de muchas rutinas normales. Por ejemplo, una persona que termina de cenar a las ocho de la tarde y desayuna a las ocho de la mañana ha completado ese periodo.
¿El ayuno activa la autofagia?
La reducción temporal de nutrientes modifica vías metabólicas relacionadas con la glucosa, la insulina, el mantenimiento celular y la producción de energía.
El ayuno podría estimular la autofagia, un proceso mediante el cual las células degradan y reciclan componentes dañados o innecesarios. Sin embargo, no se ha establecido un momento universal en el que la autofagia aumente de manera significativa en todas las personas.
La respuesta puede variar según:
el tejido estudiado;
la duración del ayuno;
la dieta habitual;
el balance energético;
la salud metabólica;
la fisiología individual.
Un estudio exploratorio realizado en personas con obesidad sugirió que la alimentación restringida a determinadas franjas horarias podría aumentar algunos indicadores del flujo autofágico. Los resultados son prometedores, pero no permiten definir un número de horas aplicable a toda la población.
¿El ayuno intermitente previene el cáncer?
No se ha demostrado que ayunar entre 12 y 16 horas al día impida directamente el desarrollo de células cancerosas en seres humanos.
Los estudios celulares y animales han identificado mecanismos potencialmente interesantes, pero las pruebas clínicas de alta calidad siguen siendo limitadas. La investigación actual no demuestra que el ayuno intermitente prevenga o cure el cáncer.
La autofagia también desempeña un papel complejo en los tumores. En las células sanas puede ayudar a limitar la acumulación de daños. Sin embargo, cuando un tumor ya está establecido, algunas células cancerosas pueden utilizar este mismo mecanismo para sobrevivir al estrés metabólico o a determinados tratamientos.
El ayuno nunca debe sustituir el cribado, el diagnóstico, la consulta médica ni el tratamiento oncológico.
¿Quién debería evitar el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es adecuado para todo el mundo. Se recomienda consultar con un profesional sanitario especialmente en los siguientes casos:
niños y adolescentes;
mujeres embarazadas o en periodo de lactancia;
personas con diabetes que utilizan medicación;
personas mayores frágiles;
personas con bajo peso o desnutrición;
pacientes que toman medicamentos condicionados por los horarios de comida;
personas con antecedentes actuales o pasados de trastornos alimentarios.
Saltarse el desayuno no es obligatorio. También puede ampliarse el ayuno nocturno adelantando la cena o suprimiendo los tentempiés de última hora.
4. Proteger el sueño y continuar aprendiendo
Dormir al menos siete horas
El sueño participa en la consolidación de la memoria, el funcionamiento inmunitario, la regulación hormonal y la recuperación física.
Para la mayoría de los adultos, dormir entre siete y nueve horas es una referencia razonable, aunque las necesidades varían de una persona a otra.
La regularidad también importa. Cambiar continuamente las horas de acostarse y levantarse puede alterar los ritmos circadianos, incluso cuando el tiempo total de sueño parece suficiente.
Un entorno favorable para dormir suele incluir:
una habitación silenciosa;
una temperatura moderada;
una cama cómoda;
una exposición limitada a las pantallas antes de acostarse;
la menor cantidad de luz posible durante la noche.
El insomnio persistente, la somnolencia excesiva durante el día, los ronquidos intensos o la sospecha de apnea del sueño deberían consultarse con el médico de familia.
¿Por qué es importante dormir a oscuras?
La luz es una de las principales señales que regulan el reloj interno del organismo.
Una exposición intensa durante la tarde o la noche puede alterar los ritmos circadianos y reducir la secreción de melatonina. Por ese motivo, conviene dormir en una habitación oscura siempre que sea posible.
Un antifaz puede resultar útil cuando:
la iluminación de la calle entra por las ventanas;
las persianas o cortinas no bloquean suficientemente la luz;
se trabaja de noche y se duerme durante el día;
las personas que comparten habitación tienen horarios diferentes.
El antifaz debe ser transpirable, cómodo y no ejercer demasiada presión sobre los ojos.
Aprender favorece la plasticidad cerebral
El cerebro mantiene durante toda la vida cierta capacidad para reorganizarse y adaptarse. Esta propiedad se denomina neuroplasticidad.
Aprender una habilidad nueva obliga a utilizar y coordinar diferentes redes neuronales.
Algunas actividades adecuadas pueden ser:
estudiar otro idioma;
tocar un instrumento;
bailar;
aprender malabares;
manejar un programa informático nuevo;
desarrollar una actividad artesanal;
practicar un juego de estrategia;
aprender una disciplina artística.
Los estudios de neuroimagen han detectado cambios en la materia gris de adultos que aprendían a hacer malabares. También se han observado modificaciones similares en algunos participantes de mayor edad.
Esto no significa que los malabares, un idioma o cualquier otra actividad concreta puedan prevenir la enfermedad de Alzheimer. Lo que demuestra es que el cerebro adulto continúa respondiendo al aprendizaje repetido y suficientemente exigente.
La novedad, la dificultad progresiva y la práctica regular son más importantes que la actividad específica elegida.
5. Cuidar la salud sexual y el suelo pélvico
Actividad sexual y longevidad: asociación no significa causalidad
Una vida sexual satisfactoria puede contribuir al bienestar físico y emocional de algunas personas.
Diversos estudios observacionales han encontrado asociaciones entre actividad sexual, salud percibida, calidad de vida y, en algunos casos, menor mortalidad.
Estos resultados no demuestran que mantener relaciones sexuales prolongue directamente la vida. Las personas con mejor salud física y psicológica también tienen más probabilidades de continuar siendo sexualmente activas.
No existe una frecuencia ideal aplicable a todo el mundo.
Una vida sexual saludable depende principalmente de:
el consentimiento;
la ausencia de presión;
la comodidad física y emocional;
la calidad de la relación;
el respeto de los límites personales;
el tratamiento adecuado del dolor o las disfunciones.
La ausencia de actividad sexual no debe describirse como perjudicial ni como una causa directa de envejecimiento acelerado.
¿Los ejercicios de suelo pélvico previenen las pérdidas de orina?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos situado en la parte inferior de la pelvis. Sostiene la vejiga y el recto y, en las mujeres, también contribuye al soporte del útero.
Se suelen recomendar contracciones breves y regulares para mejorar el control de la vejiga, la función pélvica y el bienestar sexual.
El entrenamiento del suelo pélvico es un tratamiento conservador importante para algunas formas de incontinencia, especialmente para la incontinencia urinaria de esfuerzo en las mujeres. Cuando está bien indicado y se realiza correctamente, puede reducir las pérdidas y mejorar los síntomas.
La técnica resulta más importante que cumplir una rutina arbitraria de tres minutos.
Las contracciones excesivas o mal ejecutadas pueden ser ineficaces. También pueden aumentar el dolor cuando el suelo pélvico ya está demasiado tenso. Algunas personas necesitan aprender a relajar estos músculos, no a contraerlos con más fuerza.
Conviene consultar con un médico, una matrona o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico cuando aparecen:
dolor pélvico;
pérdidas de orina persistentes;
sensación de peso o presión;
dolor durante las relaciones sexuales;
dificultad para identificar o controlar los músculos pélvicos.
6. Reducir las exposiciones perjudiciales y mejorar los hábitos cotidianos
¿Pelar una manzana elimina el 90 % de los pesticidas?
A veces se afirma que pelar una manzana elimina el 90 % de los residuos de pesticidas presentes en su superficie.
Retirar la piel puede reducir algunos residuos, sobre todo los que permanecen en el exterior. La disminución real depende de:
la sustancia utilizada;
su capacidad para penetrar en el fruto;
el tiempo transcurrido desde el tratamiento;
las condiciones de cultivo;
el lavado y la preparación.
No puede aplicarse un porcentaje universal del 90 % a todas las manzanas ni a todos los productos fitosanitarios.
La piel también contiene fibra y diferentes compuestos vegetales. Al retirarla, se pierde una parte del valor nutricional de la fruta.
Una opción equilibrada consiste en:
lavar la manzana bajo el grifo;
frotar cuidadosamente la superficie;
retirar las zonas dañadas;
pelarla cuando se desconoce su procedencia o existe una preocupación particular por los residuos.
En España y en el resto de la Unión Europea se realizan controles de residuos en los alimentos. Detectar una sustancia no significa automáticamente que exista un riesgo para la salud: también deben tenerse en cuenta su concentración y los límites establecidos.
¿Por qué conviene limitar los alimentos muy quemados?
Cocinar a temperaturas muy elevadas puede generar compuestos químicos no deseados.
Las zonas carbonizadas de la carne, el pescado o las aves pueden contener:
aminas heterocíclicas;
hidrocarburos aromáticos policíclicos.
Estos compuestos se forman con mayor facilidad durante cocciones prolongadas a alta temperatura, cuando el alimento entra en contacto directo con la llama o cuando la grasa cae sobre las brasas y produce humo.
Algunos han mostrado propiedades mutagénicas en experimentos de laboratorio, lo que significa que pueden dañar el ADN.
Para reducir la exposición conviene:
limitar el consumo de zonas muy ennegrecidas;
retirar las partes carbonizadas;
evitar el contacto prolongado con la llama;
girar los alimentos con frecuencia;
alternar diferentes métodos de cocinado.
Cocinar en exceso alimentos ricos en almidón, como patatas, pan, galletas o masa de pizza, también puede favorecer la formación de acrilamida.
Los estudios animales han generado preocupación sobre esta sustancia, aunque la relación entre la exposición alimentaria habitual y el cáncer humano continúa siendo incierta.
No es correcto presentar cualquier zona ligeramente dorada como extremadamente peligrosa. La recomendación razonable consiste en evitar el consumo frecuente de alimentos muy quemados, carbonizados o ennegrecidos.
Reducir el tabaco y el alcohol
Evitar el tabaco continúa siendo una de las medidas más eficaces para disminuir el riesgo de cáncer, enfermedad cardiovascular, problemas respiratorios y muerte prematura.
El alcohol también está relacionado con diferentes riesgos, entre ellos enfermedades hepáticas, alteraciones cardiovasculares y varios tipos de cáncer. En general, cuanto menor es el consumo, menor es el riesgo.
Las bebidas alcohólicas no deben promocionarse como una estrategia de longevidad, aunque algunos de sus componentes aislados se describan ocasionalmente como beneficiosos.
¿Un taburete para los pies facilita la evacuación?
Colocar un pequeño taburete bajo los pies eleva las rodillas y aproxima la postura sentada a la posición de cuclillas.
Este cambio modifica el ángulo entre el recto y el canal anal y puede reducir el esfuerzo necesario para evacuar en algunas personas.
Algunos estudios pequeños han registrado menos esfuerzo y menos tiempo en el inodoro. Otras investigaciones realizadas en personas con estreñimiento no han encontrado una mejora significativa del vaciado intestinal.
El taburete puede ser una opción sencilla, pero no constituye un tratamiento universal.
Cuando el estreñimiento persiste, las prioridades son:
beber suficiente agua;
consumir fibra en cantidades adecuadas;
mantener una actividad física regular;
no ignorar repetidamente el deseo de evacuar;
consultar con un profesional sanitario si el problema continúa.
No debe suspenderse un laxante prescrito sin indicación médica.
La autofagia: el sistema de reciclaje de las células
La autofagia es un proceso natural mediante el cual las células descomponen y reutilizan componentes dañados, innecesarios o que ya no funcionan correctamente.
Interviene en:
la producción de energía durante periodos de estrés celular;
la eliminación de proteínas alteradas;
la renovación de estructuras celulares;
el mantenimiento del equilibrio interno de la célula.
La disponibilidad de nutrientes, la actividad física y diferentes formas de estrés metabólico pueden influir en este mecanismo.
La autofagia se describe a veces como un poder de “autocuración” celular. La expresión se vuelve engañosa cuando da a entender que el organismo puede eliminar por sí mismo cualquier enfermedad.
La autofagia no sustituye:
la vacunación;
los programas de cribado;
el diagnóstico médico;
los medicamentos;
la cirugía;
el seguimiento clínico.
Su función en el cáncer es especialmente compleja. Puede proteger las células sanas frente a la acumulación de daños. Al mismo tiempo, algunas células tumorales pueden utilizarla para sobrevivir cuando disponen de pocos nutrientes o están expuestas a determinados tratamientos.
Intentar “maximizar” la autofagia no es un objetivo médico reconocido ni garantiza la prevención de enfermedades.
Qué ayuda realmente a vivir más años con salud
La rata topo desnuda demuestra que un mamífero puede desarrollar mecanismos especialmente eficaces para proteger las células, conservar los tejidos y resistir determinadas enfermedades asociadas a la edad.
Su estudio está contribuyendo a las investigaciones sobre reparación del ADN, senescencia celular, inflamación, cáncer y mantenimiento de los tejidos. No demuestra que los seres humanos vayan a vivir pronto hasta los 120 años ni, mucho menos, durante varios siglos.
Con los conocimientos disponibles actualmente, las medidas más fiables siguen siendo relativamente accesibles:
practicar actividad aeróbica de forma regular;
incluir ejercicios de fuerza y equilibrio;
reducir los periodos prolongados de sedentarismo;
seguir una alimentación equilibrada sin restricciones extremas;
dormir lo suficiente y mantener horarios regulares;
continuar aprendiendo habilidades exigentes;
cuidar la salud relacional, sexual y pélvica;
evitar el tabaco y reducir el consumo de alcohol;
limitar los alimentos muy carbonizados;
utilizar el ayuno intermitente con prudencia;
acudir a los controles médicos y programas de cribado correspondientes.
Ninguno de estos hábitos garantiza una longevidad excepcional. Su combinación mantenida en el tiempo sí puede reducir diferentes factores de riesgo, proteger las capacidades físicas y cognitivas y aumentar las probabilidades de conservar la autonomía al envejecer.
¿Se puede ralentizar realmente el envejecimiento?
Actualmente no es posible detener el envejecimiento. Sin embargo, la actividad física regular, una alimentación equilibrada, un sueño suficiente, la ausencia de tabaco y la reducción del alcohol pueden actuar sobre distintos procesos relacionados con las enfermedades crónicas, la fragilidad y la pérdida de autonomía.
¿Un test de telómeros puede predecir cuánto tiempo voy a vivir?
No. La longitud de los telómeros es únicamente uno de los muchos marcadores biológicos estudiados. Varía según el tejido, la herencia, el ambiente y el método de laboratorio. No permite calcular con precisión la edad biológica ni la esperanza de vida individual.
¿El ayuno intermitente es indispensable para vivir más años?
No. Las pruebas disponibles no demuestran que el ayuno intermitente prolongue directamente la vida humana. Puede mejorar algunos parámetros metabólicos en determinadas personas, pero no resulta adecuado para todo el mundo y no sustituye una alimentación equilibrada.
¿Hay que hacer obligatoriamente 30 minutos de ejercicio cada día?
No necesariamente. En España se recomienda acumular entre 150 y 300 minutos de actividad moderada por semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. El ejercicio puede repartirse durante varios días y dividirse en sesiones cortas. También conviene trabajar la fuerza al menos dos veces por semana.
¿Puede un ser humano vivir hasta los 120 años?
Sí, es biológicamente posible, ya que el récord humano plenamente verificado supera los 122 años. Sin embargo, alcanzar esa edad continúa siendo extremadamente raro. La medicina actual no puede garantizarlo ni prevenir todos los procesos implicados en el envejecimiento.