Como viver mais tempo com saúde? Os 6 pilares da longevidade saudável

Viver mais tempo só representa uma verdadeira vantagem quando os anos adicionais podem ser vividos com autonomia, mobilidade, capacidade cognitiva e uma qualidade de vida aceitável. Por isso, a questão central da longevidade não é apenas saber como adiar a morte, mas como reduzir o número de anos marcados pela dependência e pela doença.

Os investigadores utilizam o conceito de esperança de vida saudável, também conhecido pelo termo inglês healthspan, para descrever o período vivido sem incapacidade significativa ou limitações importantes nas atividades quotidianas.

Este desafio é particularmente relevante em Portugal. A esperança média de vida aos 65 anos ultrapassa atualmente os 20 anos, mas uma parte considerável desse período continua a ser vivida com limitações de saúde. Os dados europeus mais recentes mostram também que Portugal permanece abaixo da média da União Europeia no número de anos de vida saudável depois dos 65 anos.

A genética, a medicina regenerativa e a biologia celular estão a abrir novas linhas de investigação. Alguns testes genéticos estudam predisposições relacionadas com o metabolismo ou determinadas doenças. No entanto, nenhum teste de ADN consegue prever com precisão quantos anos uma pessoa irá viver.

Para compreender melhor o que uma análise genética pode ou não revelar, é importante conhecer os diferentes tipos de testes de ADN disponíveis e não interpretar uma predisposição como se fosse um destino inevitável.

Um dos modelos biológicos mais estudados na investigação da longevidade é um pequeno roedor africano: o rato-toupeira-pelado. A sua resistência ao envelhecimento fornece pistas importantes, mas não significa que os seres humanos estejam prestes a viver vários séculos.

O rato-toupeira-pelado e o segredo de um envelhecimento muito lento

O rato-toupeira-pelado, de nome científico Heterocephalus glaber, é um pequeno roedor subterrâneo originário da África Oriental.

O seu tamanho é semelhante ao de um rato ou de um pequeno ratinho de laboratório. A diferença está na longevidade.

Enquanto muitos ratinhos de laboratório vivem entre dois e quatro anos, o rato-toupeira-pelado pode ultrapassar os 30 anos. Alguns indivíduos acompanhados em colónias de investigação viveram mais de 37 anos.

Esta diferença é por vezes comparada, de forma ilustrativa, a um ser humano que vivesse cerca de 600 anos. A imagem ajuda a perceber a excecionalidade do animal, mas não constitui uma equivalência biológica válida. A duração de vida de duas espécies não pode ser comparada através de uma simples regra de três.

Um risco de mortalidade que parece aumentar muito pouco

Na maioria dos mamíferos, o risco de morte aumenta progressivamente com a idade.

Esta evolução é frequentemente descrita pela lei de Gompertz. Segundo este modelo, depois da idade adulta, a probabilidade de morrer tende a aumentar de forma exponencial à medida que os anos passam.

O rato-toupeira-pelado apresenta um padrão muito diferente.

Uma investigação científica sobre a mortalidade do rato-toupeira-pelado, baseada em dados de milhares de animais acompanhados durante várias décadas, não detetou um aumento significativo do risco de morte com a idade durante o período analisado.

Análises posteriores, realizadas com um conjunto de dados ainda maior, continuaram a apoiar a existência de um perfil de mortalidade invulgar nesta espécie.

Isto não significa que o animal seja imortal ou que não sofra qualquer alteração associada à idade. O rato-toupeira-pelado acaba por morrer e pode desenvolver problemas de saúde. O que o distingue é a lentidão com que muitos desses processos parecem ocorrer.

O rato-toupeira-pelado nunca tem cancro?

É frequente encontrar a afirmação de que o rato-toupeira-pelado nunca desenvolve cancro. Essa conclusão é demasiado absoluta.

Os tumores são muito raros nesta espécie, mas já foram documentados casos de cancro, sobretudo em animais idosos mantidos em cativeiro. A resistência existe, mas não é total.

O organismo deste roedor possui vários mecanismos que parecem limitar a transformação de células normais em células tumorais.

Um dos mais estudados está relacionado com uma forma de ácido hialurónico de elevado peso molecular. Esta substância encontra-se em grande quantidade nos tecidos do animal e poderá contribuir para impedir a multiplicação descontrolada de determinadas células.

Em experiências laboratoriais, a remoção desse ácido hialurónico tornou as células do rato-toupeira-pelado mais vulneráveis à transformação maligna. Estes resultados sugerem que a substância participa na resistência tumoral, embora não explique, por si só, toda a proteção observada.

A espécie também demonstra uma resistência invulgar a diferentes formas de stress celular e parece conservar melhor algumas funções cardíacas e metabólicas.

Estudar estes mecanismos pode ajudar os investigadores a identificar novas estratégias contra o cancro, a inflamação e a degeneração dos tecidos. No entanto, ainda não se sabe se será possível reproduzi-los de forma segura no organismo humano.

É realista pensar que os seres humanos poderão viver até aos 120 anos?

Os progressos da medicina regenerativa, das terapias celulares, da genética e da prevenção podem prolongar a vida humana e, sobretudo, aumentar o número de anos vividos com saúde.

Alguns investigadores defendem que o ritmo destes avanços poderá acelerar nas próximas décadas. Ainda assim, a ideia de que morrer antes dos 120 anos será, em breve, considerado prematuro não corresponde ao consenso médico atual.

O recorde humano de longevidade oficialmente validado continua a ser de 122 anos e 164 dias. Nenhuma outra pessoa ultrapassou essa idade de forma plenamente autenticada.

Chegar aos 120 anos é, portanto, biologicamente possível, mas extremamente raro.

Os cientistas continuam a discutir se existe uma idade máxima fixa para a vida humana ou se o limite pode aumentar gradualmente com melhores condições de vida e novas intervenções médicas.

A medicina atual já consegue prevenir, detetar ou tratar muitas doenças que, no passado, reduziam significativamente a esperança de vida. Porém, ainda não permite:

• garantir que uma pessoa chega aos 120 anos;

• impedir todos os tipos de cancro;

• eliminar todas as doenças cardiovasculares;

• evitar todas as doenças neurodegenerativas;

• interromper os diferentes mecanismos biológicos do envelhecimento.

O objetivo mais realista continua a ser aumentar a esperança de vida saudável.

Viver mais dez anos terá pouco valor se esse período for inteiramente marcado por doença grave, perda de mobilidade ou dependência permanente. A prioridade deve ser preservar a capacidade física, cognitiva e social durante o maior número possível de anos.

Os telómeros permitem medir a idade biológica?

O que são os telómeros?

Os telómeros são sequências repetidas de ADN localizadas nas extremidades dos cromossomas.

Podem ser comparados às pequenas proteções de plástico colocadas nas pontas dos atacadores. Tal como essas peças impedem o tecido de se desfazer, os telómeros protegem as extremidades dos cromossomas.

Sem essa proteção, a célula poderia confundir a extremidade normal de um cromossoma com uma quebra do ADN e iniciar processos de reparação inadequados.

Sempre que uma célula se divide, os telómeros tendem a encurtar. Quando ficam demasiado pequenos, a célula pode deixar de se multiplicar, morrer ou entrar num estado conhecido como senescência celular.

Uma célula senescente permanece no organismo, mas perde a capacidade normal de divisão. A acumulação destas células é um dos vários mecanismos estudados no contexto do envelhecimento.

Em 2009, Elizabeth Blackburn, Carol Greider e Jack Szostak receberam o Prémio Nobel da Fisiologia ou Medicina pelos seus trabalhos sobre os telómeros e a enzima telomerase.

Para aprofundar estes conceitos, o guia sobre a análise genética do ADN, polimorfismos e fiabilidade dos resultados explica como os laboratórios estudam os cromossomas e as variações genéticas.

Um telómero curto não revela quanto tempo uma pessoa vai viver

O comprimento dos telómeros é frequentemente apresentado como uma medição direta da idade biológica.

De acordo com esta interpretação simplificada, uma pessoa com telómeros longos seria biologicamente mais jovem e teria maior probabilidade de viver durante mais tempo. A realidade é consideravelmente mais complexa.

O comprimento dos telómeros varia em função de diversos fatores:

• hereditariedade;

• idade;

• órgão ou tecido analisado;

• tipo de células recolhidas;

• exposição ao tabaco;

• contacto com certos poluentes;

• inflamação;

• stress crónico;

• doenças existentes;

• método laboratorial utilizado.

Os telómeros podem ser úteis em estudos científicos realizados com grupos populacionais. Isoladamente, não permitem calcular a idade biológica exata de uma pessoa nem prever a data provável da sua morte.

Um teste de telómeros também não constitui um diagnóstico médico completo.

A avaliação do envelhecimento biológico pode incluir marcadores epigenéticos, metabólicos, inflamatórios e cardiovasculares, bem como indicadores funcionais como a força muscular, o equilíbrio, a capacidade respiratória e a mobilidade.

O estilo de vida pode aumentar o comprimento dos telómeros?

Vários estudos analisaram os efeitos da atividade física, da alimentação, do sono, da redução do stress e do apoio social sobre os telómeros.

Uma pequena investigação acompanhou homens com cancro da próstata de baixo risco que adotaram alterações intensivas no estilo de vida. Após três meses, os investigadores observaram um aumento da atividade da telomerase. Cinco anos depois, foi registado um aumento relativo do comprimento dos telómeros no grupo que manteve a intervenção.

Os próprios autores destacaram limitações importantes:

• o número de participantes era reduzido;

• o estudo não permite generalizar os resultados;

• diferentes alterações foram aplicadas em simultâneo;

• não é possível saber qual intervenção produziu cada efeito;

• são necessários ensaios maiores e mais longos.

Uma boa higiene de vida pode contribuir para proteger a saúde celular. Contudo, não existe base científica para garantir que todas as pessoas conseguirão alongar os telómeros num prazo determinado através de um programa alimentar ou desportivo.

Os 6 pilares para viver mais tempo com saúde

A longevidade resulta da interação entre fatores genéticos, ambientais, médicos, sociais e comportamentais.

Nenhum alimento, suplemento, teste genético ou programa de exercício consegue controlar isoladamente o envelhecimento.

Existem, porém, hábitos com um nível de evidência suficientemente sólido para reduzir o risco de doenças crónicas, preservar a autonomia e melhorar a qualidade de vida.

1. Praticar atividade física e proteger a massa muscular

É necessário fazer 30 minutos de exercício por dia?

Praticar aproximadamente 30 minutos de atividade física moderada por dia é um objetivo adequado para muitos adultos.

Em Portugal, a Direção-Geral da Saúde recomenda que os adultos acumulem pelo menos 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa. A combinação das duas intensidades também é possível.

A atividade pode incluir:

• caminhada rápida;

• ciclismo;

• natação;

• corrida;

• remo;

• dança;

• subida de escadas;

• jardinagem;

• tarefas físicas moderadas.

Não é obrigatório fazer uma sessão contínua de 30 minutos.

Uma pessoa que esteve inativa durante muito tempo pode começar por períodos mais curtos, distribuídos ao longo do dia. Três caminhadas de dez minutos, por exemplo, podem ser mais fáceis de integrar na rotina do que uma sessão única.

O mais importante é reduzir a inatividade e aumentar progressivamente o movimento.

O exercício reduz todos os riscos de doença em 40%?

A atividade física está associada a uma redução do risco de várias doenças, incluindo problemas cardiovasculares, alguns tipos de cancro, diabetes tipo 2 e deterioração funcional.

No entanto, não existe uma percentagem única de redução de risco que possa ser aplicada a todas as doenças e a todas as pessoas.

O benefício varia de acordo com:

• a doença analisada;

• a intensidade do exercício;

• a frequência das sessões;

• a idade;

• o sexo;

• o estado de saúde inicial;

• o nível anterior de sedentarismo;

• a alimentação;

• o consumo de tabaco e álcool.

Os ganhos começam antes de se atingir um nível desportivo elevado.

Passar de uma situação de inatividade quase total para uma prática moderada já pode produzir benefícios relevantes. O aumento inicial do movimento tende a gerar um impacto proporcionalmente maior do que a passagem de um nível moderado para um nível extremamente elevado.

A atividade física também influencia a libertação de endorfinas e de outros mediadores envolvidos no humor, no stress e na perceção da dor.

O corpo só começa a queimar gordura após 20 minutos?

A ideia de que o organismo utiliza apenas açúcar durante os primeiros 20 minutos de exercício e só depois começa a queimar gordura é incorreta.

Desde o início do esforço, o corpo utiliza simultaneamente várias fontes de energia:

• glicose presente no sangue;

• glicogénio armazenado nos músculos e no fígado;

• ácidos gordos provenientes das reservas de gordura.

A proporção de cada combustível muda progressivamente.

Essa utilização depende da intensidade e da duração da atividade, do nível de treino, da alimentação recente e das características metabólicas individuais.

Não existe um interruptor que ative a utilização da gordura exatamente ao fim de 20 minutos.

Uma sessão mais longa pode aumentar a despesa energética total e a contribuição relativa dos ácidos gordos, especialmente durante esforços moderados. Isso não significa que uma atividade curta seja inútil.

O treino de força é tão importante como o exercício cardiovascular

O exercício aeróbio não é suficiente para preservar todas as capacidades necessárias a um envelhecimento saudável.

A massa e a força musculares são essenciais para:

• manter a mobilidade;

• subir escadas;

• levantar-se de uma cadeira;

• transportar objetos;

• proteger as articulações;

• reduzir o risco de quedas;

• preservar o metabolismo;

• conservar a independência.

A massa muscular tende a diminuir progressivamente durante a idade adulta. O processo acelera com o envelhecimento, a inatividade, determinadas doenças e uma alimentação insuficiente em energia ou proteínas.

A perda de força pode, em alguns casos, ser ainda mais rápida do que a perda de massa muscular e comprometer diretamente a autonomia.

Duas sessões semanais de treino de força já podem produzir benefícios.

O treino pode incluir:

• exercícios com o peso do corpo;

• bandas elásticas;

• halteres;

• máquinas de musculação;

• movimentos funcionais;

• exercícios prescritos por um fisioterapeuta.

A intensidade deve aumentar gradualmente.

Pessoas com doença cardiovascular, problemas articulares, osteoporose, dor persistente ou outras doenças crónicas devem pedir orientação a um profissional de saúde antes de iniciar um programa exigente.

2. Melhorar a alimentação e reconhecer a saciedade

Reduzir os excessos não significa passar fome

A redução dos aportes calóricos é frequentemente apresentada como uma estratégia capaz de prolongar a vida.

Em diferentes espécies animais, a restrição calórica sem desnutrição pode aumentar a longevidade. Contudo, os resultados obtidos em vermes, moscas, ratos ou primatas não podem ser diretamente aplicados aos seres humanos.

O ensaio CALERIE estudou os efeitos de dois anos de restrição calórica em adultos não obesos.

O objetivo inicial era reduzir o consumo energético em 25%. Na prática, os participantes alcançaram uma redução média próxima de 12%.

Foram observadas melhorias em vários indicadores cardiometabólicos e uma pequena desaceleração num dos marcadores epigenéticos utilizados para estimar o ritmo do envelhecimento. O estudo não demonstrou, no entanto, que a restrição aumente a esperança de vida humana numa percentagem determinada.

Uma restrição excessiva pode provocar:

• carências nutricionais;

• perda de massa muscular;

• redução da densidade óssea;

• fadiga;

• alterações hormonais;

• maior vulnerabilidade a infeções;

• perturbações do comportamento alimentar.

O objetivo não deve ser retirar arbitrariamente 30% de todos os alimentos.

Uma estratégia mais segura consiste em reduzir produtos muito calóricos e pouco saciantes, mantendo refeições nutricionalmente completas.

Em Portugal, o padrão alimentar mediterrânico constitui uma referência útil. Valoriza hortícolas, fruta, leguminosas, cereais pouco refinados, peixe, azeite e uma utilização moderada dos alimentos de origem animal.

Para compreender melhor as diferenças individuais na resposta aos nutrientes, o artigo sobre teste de ADN e alimentação apresenta as possibilidades e as limitações da nutrigenética.

Dois quadrados de chocolate preto reduzem a fome?

É por vezes recomendado comer dois quadrados de chocolate preto com uma elevada percentagem de cacau para diminuir a grelina, uma hormona envolvida na sensação de fome.

Alguns estudos de pequena dimensão sugerem que o chocolate preto pode influenciar temporariamente o apetite, a saciedade e determinados sinais hormonais.

As quantidades utilizadas e as percentagens de cacau, contudo, variam consideravelmente. Não existe evidência suficiente para transformar dois quadrados de chocolate com 100% de cacau numa recomendação universal.

O consumo pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, desde que:

• a quantidade seja moderada;

• o sabor seja tolerado e apreciado;

• não substitua uma refeição completa;

• não seja apresentado como tratamento para compulsões alimentares.

Fazer uma pausa durante a refeição ajuda a comer menos?

Uma pequena pausa pode ajudar a reconhecer os sinais de saciedade.

Os sinais digestivos e hormonais não chegam imediatamente ao cérebro. Quando uma pessoa come muito depressa, pode continuar a ingerir alimentos antes de perceber que já está satisfeita.

Não existe uma duração científica obrigatória de cinco minutos.

O princípio consiste em interromper o automatismo:

• pousar os talheres;

• respirar com calma;

• avaliar se a fome continua presente;

• retomar a refeição apenas se ainda existir necessidade de comer.

Esta abordagem faz parte de uma alimentação mais consciente e não deve transformar-se numa regra rígida ou numa fonte adicional de ansiedade.

Que alimentos ajudam a manter a saciedade?

As sardinhas e as maçãs com canela são frequentemente citadas como opções capazes de diminuir o desejo de petiscar.

As sardinhas fornecem proteínas e gorduras, incluindo ácidos gordos ómega-3. As proteínas e os lípidos tendem a atrasar a digestão e podem aumentar a saciedade.

As maçãs contêm água e fibra. Uma maçã inteira tende a saciar mais do que um sumo, porque exige mastigação e conserva a sua estrutura alimentar.

A canela pode melhorar o sabor, mas não transforma a fruta num supressor de apetite.

Uma refeição saciante inclui, idealmente:

• uma fonte de proteína;

• hortícolas;

• alimentos ricos em fibra;

• uma porção adequada de hidratos de carbono pouco refinados;

• uma quantidade moderada de gordura;

• água.

Os produtos muito açucarados ou ultraprocessados podem ser consumidos rapidamente e nem sempre mantêm a saciedade durante muito tempo.

3. Utilizar o jejum intermitente com prudência

O jejum intermitente inclui diferentes métodos que alternam períodos de alimentação com períodos sem ingestão calórica.

Um jejum diário de 12 a 16 horas pode ser conseguido de diferentes formas:

• atrasar o pequeno-almoço;

• antecipar o jantar;

• eliminar os petiscos noturnos;

• concentrar as refeições numa janela horária mais curta.

Um jejum noturno de 12 horas já faz parte da rotina de muitos adultos. Uma pessoa que termina o jantar às 20 horas e toma o pequeno-almoço às 8 horas completa esse intervalo sem aplicar uma restrição extrema.

Não existe necessidade de eliminar obrigatoriamente o pequeno-almoço. Para algumas pessoas, antecipar o jantar é mais fácil e mais compatível com o seu estado de saúde.

O jejum ativa a autofagia?

A redução temporária da ingestão de energia altera diferentes vias metabólicas relacionadas com a glicose, a insulina e a manutenção celular.

Uma dessas vias é a autofagia, processo através do qual as células degradam e reutilizam alguns dos seus componentes danificados ou desnecessários.

Nos seres humanos, não é possível determinar uma hora universal a partir da qual a autofagia fica “ativada”.

O processo depende:

• do tecido analisado;

• da duração do jejum;

• das refeições anteriores;

• do estado metabólico;

• da composição corporal;

• do nível de atividade física.

Uma análise exploratória publicada em 2025 observou um aumento de determinados indicadores do fluxo autofágico após seis meses de alimentação intermitente com restrição horária em pessoas com obesidade.

Os resultados são interessantes, mas não permitem afirmar que todas as pessoas precisam de jejuar durante um número exato de horas para obter o mesmo efeito.

O jejum intermitente previne o cancro?

Não está demonstrado que um jejum diário de 12 a 16 horas impeça diretamente o desenvolvimento de células cancerígenas nos seres humanos.

Estudos realizados em animais e culturas celulares identificaram mecanismos potencialmente relevantes. Os ensaios clínicos em pessoas continuam, porém, a ser limitados.

A autofagia desempenha ainda um papel complexo no cancro.

Em células saudáveis, pode ajudar a eliminar estruturas danificadas e a manter o equilíbrio celular. Numa neoplasia já existente, algumas células tumorais podem utilizar a autofagia para sobreviver à falta de nutrientes ou à ação de tratamentos.

O jejum não substitui:

• rastreios;

• consultas médicas;

• exames;

• cirurgia;

• quimioterapia;

• radioterapia;

• terapias dirigidas.

Uma pessoa em tratamento oncológico não deve iniciar um jejum sem discutir a decisão com a equipa médica.

Quem deve evitar o jejum intermitente?

O jejum não é adequado para todas as pessoas.

Deve existir aconselhamento médico antes de o praticar no caso de:

• crianças e adolescentes;

• gravidez;

• amamentação;

• diabetes tratada com medicamentos;

• pessoas idosas frágeis;

• baixo peso ou desnutrição;

• doença renal ou hepática;

• utilização de medicamentos que exigem alimentação;

• antecedentes de perturbações alimentares.

Fome intensa, tonturas, fraqueza, irritabilidade persistente ou episódios de ingestão compulsiva são sinais de que o método pode não ser adequado.

4. Proteger o sono e continuar a aprender

Dormir pelo menos sete horas

O sono desempenha um papel importante na consolidação da memória, na regulação hormonal, na recuperação física e no funcionamento do sistema imunitário.

Para a maioria dos adultos, dormir regularmente sete ou mais horas por noite constitui uma referência adequada. Algumas pessoas precisam de oito ou nove horas para funcionar corretamente.

A qualidade e a regularidade também são importantes.

Dormir durante períodos muito diferentes ao longo da semana pode perturbar o ritmo circadiano, mesmo quando o número total de horas parece suficiente.

Um ambiente favorável ao sono inclui:

• um quarto silencioso;

• uma temperatura confortável;

• uma cama adequada;

• pouca luz;

• redução dos ecrãs antes de dormir;

• horários relativamente consistentes.

Ressonar intensamente, acordar com falta de ar, sentir sonolência extrema durante o dia ou ter insónias persistentes justifica uma avaliação médica.

Por que razão é preferível dormir no escuro?

A luz é um dos principais sinais utilizados pelo organismo para regular o relógio biológico.

Uma exposição luminosa intensa durante a noite pode alterar o ritmo circadiano e reduzir a produção de melatonina, hormona envolvida na preparação do corpo para o sono.

Dormir num quarto escuro é, por isso, preferível quando possível.

Uma máscara de dormir pode ser útil quando:

• a iluminação da rua atravessa as cortinas;

• os estores não bloqueiam completamente a luz;

• a pessoa trabalha por turnos;

• é necessário dormir durante o dia;

• duas pessoas partilham o quarto e têm horários diferentes.

A máscara deve ser respirável, confortável e não exercer uma pressão excessiva sobre os olhos.

Aprender protege o cérebro?

O cérebro mantém uma capacidade de adaptação durante toda a vida. Esta propriedade chama-se neuroplasticidade.

Aprender uma atividade nova obriga o cérebro a criar, reforçar ou reorganizar ligações entre diferentes redes neuronais.

A atividade escolhida pode ser:

• uma língua estrangeira;

• um instrumento musical;

• uma dança;

• malabarismo;

• um programa informático;

• trabalhos manuais;

• pintura;

• fotografia;

• um jogo de estratégia.

Estudos de imagiologia cerebral observaram alterações na matéria cinzenta de adultos que aprenderam a fazer malabarismo. Efeitos semelhantes foram também identificados em alguns participantes mais velhos.

Isto não significa que uma atividade específica impeça, por si só, o desenvolvimento da doença de Alzheimer.

O principal ensinamento é que o cérebro adulto continua a responder a aprendizagens regulares e suficientemente exigentes.

A combinação de novidade, repetição e dificuldade progressiva é mais importante do que a escolha de uma atividade concreta.

5. Cuidar da vida sexual e do pavimento pélvico

Uma vida sexual ativa aumenta a longevidade?

Alguns estudos observacionais encontraram associações entre atividade sexual, saúde percebida, qualidade de vida e menor mortalidade.

Estas associações não demonstram que a atividade sexual prolongue diretamente a vida.

As pessoas com melhor saúde física, psicológica e relacional também têm maior probabilidade de conservar uma vida sexual ativa. Por isso, é difícil separar a causa do efeito.

Não existe uma frequência sexual ideal que possa ser aplicada a toda a população.

Uma sexualidade que contribui para o bem-estar deve basear-se em:

• consentimento;

• ausência de pressão;

• respeito pelos limites;

• conforto físico;

• comunicação;

• segurança;

• tratamento de qualquer dor ou disfunção.

A ausência de atividade sexual não deve ser apresentada como um comportamento prejudicial ou como uma causa de envelhecimento precoce.

A saúde relacional pode assumir muitas formas, incluindo intimidade, proximidade emocional, afeto, amizade e apoio social.

Os exercícios do pavimento pélvico evitam as perdas urinárias?

O pavimento pélvico, também conhecido como períneo, é um conjunto de músculos situado na base da bacia.

Estes músculos ajudam a sustentar:

• a bexiga;

• o reto;

• os órgãos reprodutores;

• o útero, no caso das mulheres.

Os exercícios do pavimento pélvico constituem um tratamento conservador importante para determinadas formas de incontinência urinária, sobretudo a incontinência de esforço nas mulheres.

Revisões sistemáticas mostram que um treino adequado pode reduzir as perdas urinárias e melhorar os sintomas.

A técnica é mais importante do que a duração arbitrária do exercício.

Contrair os músculos errados, prender a respiração ou manter uma tensão excessiva pode tornar o exercício ineficaz. Algumas pessoas têm um pavimento pélvico demasiado tenso e precisam de aprender a relaxá-lo, não a contrair ainda mais.

É aconselhável consultar um médico ou um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica quando existe:

• dor na região pélvica;

• perda urinária persistente;

• sensação de peso;

• desconforto durante as relações sexuais;

• dificuldade em identificar os músculos;

• obstipação associada a esforço excessivo.

6. Reduzir exposições nocivas e corrigir pequenos hábitos quotidianos

Descascar uma maçã elimina 90% dos pesticidas?

Descascar uma maçã pode reduzir uma parte dos resíduos presentes na superfície.

Não é possível afirmar que o processo elimina sempre 90% dos pesticidas.

A quantidade removida depende:

• da substância utilizada;

• da capacidade de penetração no fruto;

• do período entre o tratamento e a colheita;

• das condições de cultivo;

• da forma como a maçã foi lavada.

A casca contém igualmente fibras e diferentes compostos vegetais. Ao removê-la, perde-se também uma parte do valor nutricional da fruta.

Uma abordagem equilibrada consiste em:

• lavar a maçã em água corrente;

• esfregar cuidadosamente a superfície;

• retirar as partes danificadas;

• descascar quando a origem é incerta ou existe uma preocupação específica.

Os controlos realizados na União Europeia indicam que a maioria dos alimentos analisados respeita os limites máximos de resíduos aplicáveis.

Respeitar o limite não significa necessariamente que não exista qualquer resíduo. Significa que a concentração detetada se encontra abaixo do valor definido para aquele alimento e substância.

Por que se devem evitar alimentos muito queimados?

A cozedura prolongada a temperaturas muito elevadas pode formar substâncias indesejáveis.

As zonas pretas e carbonizadas de carnes, peixe ou aves podem conter:

• aminas heterocíclicas;

• hidrocarbonetos aromáticos policíclicos.

Estas substâncias formam-se com maior facilidade quando os alimentos permanecem muito tempo sobre uma chama direta ou quando a gordura cai sobre brasas e produz fumo.

Algumas demonstraram capacidade de danificar o ADN em experiências laboratoriais.

É prudente:

• limitar o consumo de partes muito escuras;

• retirar as zonas carbonizadas;

• evitar o contacto prolongado com chamas;

• virar os alimentos regularmente;

• reduzir o tempo de cozedura intensa;

• alternar entre diferentes métodos culinários.

Nos alimentos ricos em amido, como batatas, pão, bolachas ou massa de pizza, a cozedura excessiva pode favorecer a formação de acrilamida.

Estudos em animais suscitaram preocupações sobre esta substância. A relação entre a exposição alimentar habitual e o cancro nos seres humanos continua, porém, a apresentar incertezas.

Uma coloração ligeiramente dourada não deve ser tratada como extremamente perigosa. A recomendação sensata é evitar o consumo frequente de alimentos muito queimados ou carbonizados.

Um banco para apoiar os pés facilita a evacuação?

Colocar um pequeno banco debaixo dos pés eleva os joelhos e aproxima a posição sentada de uma postura de cócoras.

Esta alteração modifica o ângulo entre o reto e o canal anal e pode facilitar a evacuação em algumas pessoas.

Pequenos estudos observaram uma redução do tempo passado na sanita e do esforço necessário. Outras investigações não encontraram melhorias significativas em pessoas com obstipação.

O banco pode ser uma solução simples para experimentar, mas não constitui um tratamento universal.

Em caso de obstipação persistente, as medidas prioritárias incluem:

• ingerir líquidos suficientes;

• consumir fibra;

• praticar atividade física;

• responder à vontade de evacuar;

• evitar permanecer muito tempo na sanita;

• procurar aconselhamento médico quando o problema se prolonga.

Um laxante prescrito não deve ser interrompido sem indicação profissional.

O que é a autofagia e qual a sua relação com a longevidade?

A autofagia é um mecanismo natural através do qual a célula degrada e recicla componentes que estão danificados, envelhecidos ou já não são necessários.

Este processo contribui para:

• eliminar proteínas alteradas;

• renovar estruturas celulares;

• obter energia em períodos de stress;

• preservar o equilíbrio interno da célula.

A autofagia é influenciada pela disponibilidade de nutrientes, pela atividade física e por diferentes formas de stress metabólico.

É por vezes descrita como um “poder de autocura”. Esta expressão é enganadora quando sugere que o organismo pode eliminar sozinho qualquer doença.

A autofagia não substitui:

• vacinação;

• rastreio;

• diagnóstico;

• medicamentos;

• cirurgia;

• acompanhamento médico.

O seu papel no cancro também é ambivalente.

A autofagia pode proteger células saudáveis contra a acumulação de danos. Porém, certas células tumorais podem utilizar o mesmo mecanismo para sobreviver quando são expostas à falta de nutrientes ou a tratamentos anticancerígenos.

Tentar “ativar ao máximo” a autofagia não é um objetivo médico validado. Também não existe um teste simples que indique que uma pessoa alcançou um nível ideal deste processo.

Conclusão: como viver mais tempo com saúde?

O rato-toupeira-pelado demonstra que um mamífero pode desenvolver mecanismos muito eficazes de proteção celular, resistência tumoral e envelhecimento lento.

O seu estudo abre perspetivas importantes sobre a reparação do ADN, a senescência, a inflamação e a preservação dos tecidos. Não prova, contudo, que os seres humanos poderão em breve viver 120 anos ou vários séculos.

Com os conhecimentos atuais, as estratégias mais credíveis continuam a ser relativamente simples:

• praticar atividade aeróbia regularmente;

• incluir treino de força;

• reduzir o tempo passado sentado;

• seguir uma alimentação equilibrada;

• evitar restrições calóricas extremas;

• dormir o número de horas necessário;

• manter horários de sono consistentes;

• continuar a aprender;

• proteger a saúde social e relacional;

• cuidar do pavimento pélvico;

• não fumar;

• limitar o álcool;

• evitar alimentos muito carbonizados;

• utilizar o jejum intermitente com prudência;

• cumprir os rastreios e o acompanhamento médico recomendados.

Nenhum destes hábitos garante uma longevidade excecional.

A sua combinação pode, no entanto, reduzir diferentes fatores de risco, preservar a força física e as capacidades cognitivas e aumentar a probabilidade de envelhecer com mais autonomia.

É realmente possível atrasar o envelhecimento?

Atualmente, não é possível parar o envelhecimento. A atividade física, a alimentação equilibrada, o sono adequado e a redução do tabaco e do álcool podem, contudo, limitar alguns processos associados às doenças crónicas e à perda de autonomia.

Um teste de telómeros consegue prever quanto tempo vou viver?

Não. O comprimento dos telómeros é apenas um marcador biológico. Varia consoante os tecidos, a hereditariedade, o ambiente e o método de análise. Não permite calcular com precisão a idade biológica nem a esperança de vida individual.

O jejum intermitente é indispensável para viver mais tempo?

Não. As provas disponíveis não demonstram que o jejum intermitente prolongue diretamente a vida humana. Pode melhorar alguns indicadores metabólicos em determinadas pessoas, mas não é adequado para todos nem substitui uma alimentação equilibrada.

É obrigatório fazer 30 minutos de exercício todos os dias?

Não é obrigatório cumprir exatamente 30 minutos diários. O objetivo pode ser distribuído ao longo da semana e dividido em sessões curtas. Em Portugal, a referência mínima para adultos é de 150 minutos semanais de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa, complementados por treino de força.

Um ser humano pode viver até aos 120 anos?

Sim, é biologicamente possível, mas continua a ser extremamente raro. A medicina atual não consegue garantir que uma pessoa atinja essa idade nem impedir todos os processos responsáveis pelo envelhecimento.