Comment vivre plus longtemps en bonne santé ? Les 6 piliers de la longévité

Vivre plus longtemps n’a d’intérêt que si les années gagnées restent, autant que possible, des années de vie autonome. La véritable question n’est donc pas seulement de savoir comment repousser l’âge de la mort, mais comment conserver sa mobilité, sa mémoire, sa force physique et une bonne qualité de vie.

Les chercheurs parlent de durée de vie en bonne santé, ou healthspan, pour désigner la période vécue sans incapacité importante ni maladie invalidante. Cet indicateur est devenu central en France comme en Belgique. En France, une personne âgée de 65 ans pouvait encore espérer vivre sans incapacité environ 11,8 ans pour une femme et 10,5 ans pour un homme en 2024. En Belgique, Sciensano suit également les années de vie en bonne santé parmi ses principaux indicateurs de santé publique.

Les progrès de la génétique, de la médecine cellulaire et de la biologie du vieillissement ouvrent des pistes importantes. Certains tests ADN de santé s’intéressent notamment à des prédispositions génétiques, mais aucun résultat génétique ne permet aujourd’hui de prédire précisément combien de temps une personne vivra.

Pour comprendre comment certains organismes résistent au vieillissement, les scientifiques étudient un animal étonnant : le rat-taupe nu. Sa longévité exceptionnelle fournit de précieuses pistes de recherche. Elle ne signifie toutefois pas que l’être humain sera bientôt capable de vivre plusieurs siècles.

Le rat-taupe nu, un animal qui vieillit très lentement

Le rat-taupe nu est un petit rongeur souterrain originaire d’Afrique de l’Est. Sa taille est proche de celle d’une souris, mais sa durée de vie est sans comparaison.

Une souris de laboratoire vit généralement entre deux et quatre ans. Le rat-taupe nu peut dépasser 30 ans, et certains individus ont vécu plus de 37 ans dans des colonies suivies par les chercheurs.

Cette différence est parfois présentée comme l’équivalent d’une vie humaine de 600 ans. L’image permet de mesurer le caractère exceptionnel de l’animal, mais elle ne constitue pas une conversion biologique sérieuse. La durée de vie d’une espèce ne peut pas être transposée à une autre par une simple règle de proportionnalité.

Un risque de mortalité qui augmente peu avec l’âge

Chez la majorité des mammifères, le risque de mourir augmente progressivement avec l’âge. Ce phénomène est généralement décrit par la loi de Gompertz : après l’âge adulte, la probabilité de décès tend à croître de manière exponentielle.

Chez le rat-taupe nu, cette évolution semble beaucoup moins marquée. Des chercheurs ayant étudié plusieurs milliers d’animaux ont observé que leur risque de mortalité n’augmentait pas de façon détectable avec l’âge sur la période analysée.

Cette particularité a été présentée dans une étude scientifique publiée dans la revue eLife. Des analyses ultérieures portant sur davantage de données ont continué à soutenir l’existence d’un profil de mortalité inhabituel chez cette espèce.

Cela ne signifie pas que le rat-taupe nu est immortel ou qu’il ne vieillit jamais. Il finit bien par mourir et peut développer des altérations liées à l’âge. Son vieillissement apparaît néanmoins particulièrement lent pour un animal de cette taille.

Le rat-taupe nu est-il réellement immunisé contre le cancer ?

Le rat-taupe nu est souvent présenté comme un animal qui ne développe jamais de cancer. Cette affirmation est excessive.

Les cancers sont extrêmement rares chez cette espèce, mais plusieurs cas ont été documentés, notamment chez des animaux maintenus en captivité. Les chercheurs ont ainsi décrit des tumeurs chez des individus âgés, ce qui montre que la résistance au cancer n’est pas absolue.

Son organisme possède cependant plusieurs mécanismes cellulaires susceptibles de limiter la transformation tumorale. L’un des plus étudiés concerne une forme d’acide hyaluronique de très haut poids moléculaire, présente en grande quantité dans ses tissus. Cette substance pourrait contribuer à empêcher la prolifération incontrôlée de certaines cellules.

Le rat-taupe nu semble également mieux préserver certaines fonctions cardiaques et résister à plusieurs types de stress cellulaire. Ces caractéristiques pourraient aider les chercheurs à identifier de nouvelles cibles thérapeutiques contre les maladies liées à l’âge.

À ce stade, il reste cependant impossible de prévoir si ces mécanismes pourront être reproduits de manière sûre et efficace chez l’être humain.

Vivre jusqu’à 120 ans est-il un objectif réaliste ?

Les progrès de la médecine, en particulier dans les domaines des thérapies cellulaires et de la médecine régénérative, pourraient profondément modifier notre rapport au vieillissement. Certains médecins et chercheurs estiment ainsi que l’allongement de la durée de vie humaine pourrait s’accélérer au cours des prochaines décennies.

L’idée selon laquelle une mort survenant avant 120 ans pourrait un jour être considérée comme prématurée relève toutefois d’une vision prospective. Elle ne correspond pas à un consensus médical actuel.

Le record humain de longévité officiellement validé reste celui de la Française Jeanne Calment. Née à Arles en 1875, elle est morte le 4 août 1997 à l’âge de 122 ans et 164 jours. Aucun autre être humain n’a depuis dépassé cet âge de manière pleinement authentifiée.

Atteindre 120 ans demeure donc une situation rarissime. Les scientifiques continuent d’ailleurs à débattre de l’existence d’une limite biologique fixe à la durée de vie humaine.

Les avancées médicales permettent déjà de prévenir, de dépister ou de traiter davantage de maladies qu’auparavant. Elles ne permettent cependant pas :

• de garantir qu’une personne atteindra 120 ans ;

• d’empêcher toutes les formes de cancer ;

• d’éviter l’ensemble des maladies cardiovasculaires ou neurodégénératives ;

• d’interrompre tous les mécanismes biologiques du vieillissement.

L’objectif le plus raisonnable consiste donc à augmenter le nombre d’années vécues sans incapacité majeure. Gagner dix années de vie supplémentaires n’aurait qu’un intérêt limité si ces années étaient marquées par une dépendance complète ou une maladie invalidante.

Les télomères permettent-ils de mesurer l’âge biologique ?

Des capuchons protecteurs à l’extrémité des chromosomes

Les télomères sont des séquences répétées d’ADN situées à l’extrémité des chromosomes. Ils peuvent être comparés aux embouts en plastique placés au bout des lacets.

Leur rôle est de protéger les extrémités chromosomiques. Sans cette protection, la cellule pourrait confondre l’extrémité naturelle d’un chromosome avec une cassure de l’ADN et déclencher des mécanismes de réparation inadaptés.

Lorsqu’une cellule se divise, ses télomères ont généralement tendance à raccourcir. Lorsqu’ils deviennent trop courts, la cellule peut arrêter de se multiplier, mourir ou entrer dans un état appelé sénescence cellulaire.

Une cellule sénescente reste présente dans l’organisme, mais elle ne se divise plus normalement. L’accumulation de ces cellules est étudiée comme l’un des nombreux mécanismes associés au vieillissement.

En 2009, Elizabeth Blackburn, Carol Greider et Jack Szostak ont reçu le prix Nobel de physiologie ou médecine pour leurs travaux sur la protection des chromosomes par les télomères et par l’enzyme télomérase.

Pour mieux comprendre la manière dont les laboratoires étudient les chromosomes, les variations génétiques et les marqueurs biologiques, notre article consacré à l’analyse génétique de l’ADN présente les principales notions à connaître.

Un télomère court ne révèle pas précisément votre espérance de vie

La longueur des télomères est parfois présentée comme un indicateur direct de l’âge biologique. Selon cette interprétation, une personne possédant de longs télomères serait biologiquement plus jeune et aurait davantage de chances de vivre longtemps.

La réalité est beaucoup plus complexe.

La longueur des télomères varie en fonction :

• de l’hérédité ;

• de l’âge ;

• du tissu analysé ;

• du type de cellules prélevées ;

• de l’exposition au tabac ou à certains polluants ;

• de l’état inflammatoire ;

• du stress chronique ;

• de la méthode de laboratoire utilisée.

Les télomères peuvent donc constituer un marqueur intéressant dans le cadre d’une étude scientifique portant sur une population. Ils ne permettent pas, pris isolément, de calculer l’âge biologique exact ou la date probable de décès d’un individu.

Un test de télomères ne doit pas non plus être interprété comme un diagnostic médical complet. D’autres marqueurs épigénétiques, métaboliques, inflammatoires, cardiovasculaires et fonctionnels doivent être pris en compte.

Le mode de vie peut-il allonger les télomères ?

Plusieurs travaux ont étudié l’effet de l’activité physique, de l’alimentation, du sommeil, de la gestion du stress et du soutien social sur les télomères.

Une petite étude pilote a suivi des hommes atteints d’un cancer de la prostate à faible risque. Après trois mois de changements intensifs du mode de vie, les chercheurs ont observé une augmentation de l’activité de la télomérase. Cinq ans plus tard, une augmentation relative de la longueur des télomères a également été observée dans le groupe ayant suivi l’intervention.

Les auteurs ont toutefois souligné les limites importantes de leur travail : faible nombre de participants, absence de généralisation possible et nécessité de mener des essais plus vastes.

Il est donc raisonnable de considérer qu’une bonne hygiène de vie peut contribuer à préserver les télomères et la santé cellulaire. En revanche, il serait trompeur de promettre un allongement mesurable des télomères en dix mois à toutes les personnes suivant un programme donné.

Les 6 piliers pour vivre plus longtemps en bonne santé

La longévité dépend d’une combinaison de facteurs génétiques, environnementaux, médicaux, sociaux et comportementaux. Aucun aliment, complément alimentaire, test génétique ou programme sportif ne permet de contrôler seul le vieillissement.

Certaines habitudes disposent néanmoins d’un niveau de preuve suffisamment solide pour réduire le risque de maladies chroniques et préserver l’autonomie.

1. Bouger quotidiennement et préserver ses muscles

Faut-il faire 30 minutes d’activité physique par jour ?

Pratiquer environ 30 minutes d’activité cardiovasculaire par jour constitue un objectif simple et pertinent pour de nombreux adultes.

Cette activité peut prendre différentes formes :

• marche rapide ;

• vélo ;

• natation ;

• course à pied ;

• rameur ;

• danse ;

• montée d’escaliers ;

• travaux physiques modérés.

En France, les recommandations destinées aux adultes mentionnent notamment 30 minutes d’activité physique dynamique par jour. En Belgique, les recommandations reprennent un objectif hebdomadaire de 150 à 300 minutes d’activité aérobie modérée, ou de 75 à 150 minutes d’activité soutenue.

Les séances n’ont pas obligatoirement besoin de durer 30 minutes sans interruption. Une personne peut répartir son activité dans la journée, par exemple avec trois périodes de dix minutes, surtout lorsqu’elle reprend le mouvement après une longue période d’inactivité.

L’exercice réduit-il de 40 % tous les risques de maladie ?

L’activité physique est parfois associée à une réduction importante du risque de cancer, de maladie d’Alzheimer et de maladie cardiovasculaire. Il n’existe toutefois pas un taux unique de 40 % applicable à toutes les pathologies et à tous les individus.

L’effet varie selon :

• la maladie étudiée ;

• l’intensité de l’activité ;

• la fréquence des séances ;

• l’âge ;

• le sexe ;

• l’état de santé initial ;

• le niveau de sédentarité ;

• les autres habitudes de vie.

Les bénéfices commencent généralement avant d’atteindre un niveau sportif élevé. Passer d’une absence presque complète d’activité à une pratique modérée produit déjà un gain significatif.

L’exercice stimule également la libération d’endorphines et d’autres médiateurs impliqués dans l’humeur, la gestion du stress et la perception de la douleur.

Le corps attend-il 20 minutes avant de brûler des graisses ?

L’idée selon laquelle le corps brûlerait uniquement le sucre pendant les vingt premières minutes, puis commencerait soudainement à utiliser les graisses, est trop simplificatrice.

Dès le début d’un effort, l’organisme utilise simultanément plusieurs sources d’énergie, principalement :

• le glucose circulant dans le sang ;

• le glycogène stocké dans les muscles et le foie ;

• les acides gras provenant des réserves lipidiques.

La proportion de chaque source évolue progressivement. Elle dépend de la durée et de l’intensité de l’effort, du niveau d’entraînement, de l’alimentation récente et du métabolisme individuel.

Il n’existe donc pas d’interrupteur biologique qui ferait commencer la combustion des graisses exactement après vingt minutes.

Prolonger l’activité reste intéressant. Une séance plus longue augmente la dépense énergétique totale et peut accroître la contribution relative des graisses, notamment lors d’un effort d’intensité modérée.

Le renforcement musculaire est indispensable

L’endurance ne suffit pas à elle seule. La préservation de la masse musculaire est déterminante pour rester autonome, limiter les chutes, maintenir un métabolisme actif et protéger les articulations.

La masse musculaire commence généralement à diminuer progressivement après 30 ans. Les estimations scientifiques évoquent souvent une perte d’environ 3 à 8 % par décennie au début du vieillissement adulte.

Le phénomène s’accélère après 50 ou 60 ans. Chez certaines personnes, la perte peut alors approcher 1 à 2 % par an, en particulier en cas d’inactivité, de maladie ou d’apports protéiques insuffisants.

Deux séances hebdomadaires de renforcement peuvent déjà être utiles. Elles peuvent inclure :

• des exercices au poids du corps ;

• des bandes élastiques ;

• des haltères ;

• des machines guidées ;

• des mouvements fonctionnels adaptés par un kinésithérapeute.

La progression doit rester graduelle, surtout en présence d’une maladie chronique, d’un problème cardiaque ou de douleurs articulaires.

2. Adapter son alimentation et mieux écouter sa satiété

Réduire les excès plutôt que s’imposer une restriction extrême

Une réduction de 30 % des apports caloriques est parfois présentée comme un moyen d’augmenter l’espérance de vie de 20 %.

La restriction calorique sans dénutrition prolonge effectivement la durée de vie de plusieurs espèces animales. Les résultats obtenus chez des vers, des mouches, des souris ou certains primates ne peuvent toutefois pas être transposés directement à l’être humain.

L’étude CALERIE a évalué les effets d’une restriction calorique chez des adultes non obèses pendant deux ans. L’objectif initial était une réduction de 25 %, mais les participants ont diminué leurs apports d’environ 12 % en moyenne.

Les chercheurs ont observé une amélioration de plusieurs marqueurs cardiométaboliques et un ralentissement modeste de certains indicateurs épigénétiques du vieillissement. L’étude ne démontre cependant pas une augmentation de 20 % de l’espérance de vie humaine.

Une restriction excessive peut provoquer :

• des carences nutritionnelles ;

• une perte de masse musculaire ;

• une baisse de la densité osseuse ;

• de la fatigue ;

• une perturbation hormonale ;

• des troubles du comportement alimentaire.

L’objectif n’est donc pas de retirer arbitrairement 30 % de chaque repas. Il est préférable de limiter les aliments peu rassasiants et très caloriques, tout en conservant une alimentation complète.

Pour approfondir le rôle des différences individuelles dans la réponse aux nutriments, notre guide sur le test ADN et le régime alimentaire explique les possibilités et les limites de la nutrigénétique.

Deux carrés de chocolat noir peuvent-ils couper la faim ?

Consommer deux carrés de chocolat noir à 100 % est parfois conseillé pour diminuer la ghréline, une hormone participant à la sensation de faim.

De petites études suggèrent que le chocolat noir peut influencer temporairement la satiété, l’appétit ou certains taux hormonaux. Les quantités utilisées et les concentrations en cacao varient toutefois d’un travail à l’autre.

Il n’existe donc pas de preuve suffisante pour faire de deux carrés de chocolat noir à 100 % une recommandation universelle.

Cette pratique peut convenir à certaines personnes, à condition :

• de rester attentive à la quantité consommée ;

• de choisir un chocolat apprécié et toléré ;

• de ne pas l’utiliser pour remplacer un repas équilibré ;

• de ne pas le considérer comme un traitement contre les compulsions alimentaires.

Faire une pause pendant le repas

Interrompre son repas pendant quelques minutes peut aider à mieux identifier l’arrivée de la satiété.

Les signaux digestifs et hormonaux ne parviennent pas immédiatement au cerveau. Lorsqu’une personne mange très rapidement, elle peut donc continuer à consommer des aliments avant d’avoir pleinement perçu qu’elle n’a plus faim.

La durée exacte de la pause n’est pas scientifiquement fixée à cinq minutes. Le principe reste néanmoins utile :

1. poser ses couverts ;

2. ralentir sa respiration ;

3. observer si la faim est toujours présente ;

4. reprendre uniquement si le besoin de manger persiste.

Cette approche s’inscrit dans une alimentation plus attentive, sans imposer de règle rigide.

Choisir des aliments durablement rassasiants

Les sardines et les pommes accompagnées de cannelle sont parfois citées comme des aliments susceptibles de réduire le grignotage.

Les sardines contiennent des protéines et des lipides, deux éléments qui ralentissent généralement la digestion et favorisent la satiété.

Les pommes apportent de l’eau et des fibres. Elles peuvent donc rassasier davantage qu’un jus de fruits ou une collation très sucrée. La cannelle améliore le goût, mais elle ne transforme pas à elle seule la pomme en coupe-faim.

Un repas rassasiant associe idéalement :

• une source de protéines ;

• des légumes ;

• des fibres ;

• un féculent peu raffiné selon les besoins ;

• une quantité adaptée de matières grasses ;

• de l’eau.

Les aliments très sucrés ou fortement transformés sont souvent faciles à consommer rapidement et peuvent rassasier moins durablement.

3. Pratiquer le jeûne intermittent avec prudence

Le jeûne intermittent regroupe plusieurs méthodes qui alternent des périodes d’alimentation et des périodes sans apport calorique.

Une période quotidienne de jeûne de 12 à 16 heures peut par exemple être obtenue en supprimant le petit-déjeuner, en avançant le dîner ou en évitant les collations tardives, tout en continuant à boire de l’eau.

Un jeûne nocturne de 12 heures peut être relativement simple pour de nombreux adultes en bonne santé. Une personne terminant son dîner à 20 heures et prenant son petit-déjeuner à 8 heures respecte déjà cette durée.

Le jeûne déclenche-t-il l’autophagie ?

La diminution des apports énergétiques modifie plusieurs voies métaboliques impliquées dans la disponibilité du glucose, l’insuline et la maintenance cellulaire.

Le jeûne pourrait notamment stimuler l’autophagie. Cependant, le moment exact auquel ce mécanisme augmente chez l’être humain reste difficile à définir. Il dépend du tissu, de la durée du jeûne, de l’alimentation habituelle et de l’état métabolique de la personne.

Une étude exploratoire récente menée chez des personnes souffrant d’obésité suggère qu’une alimentation intermittente avec restriction horaire pourrait augmenter certains marqueurs du flux autophagique. Ces résultats ne permettent pas encore de fixer un seuil universel valable pour tous.

Le jeûne protège-t-il du cancer ?

Il n’est pas démontré qu’un jeûne quotidien de 12 à 16 heures empêche directement le développement de cellules cancéreuses chez l’être humain.

Des études menées sur des cellules et des animaux ont identifié des mécanismes potentiellement intéressants. Les essais cliniques restent cependant limités et ne permettent pas de conclure que le jeûne prévient ou traite le cancer.

L’autophagie joue en outre un rôle ambivalent. Elle peut contribuer à empêcher l’accumulation de dommages dans une cellule saine. Mais lorsqu’une tumeur est déjà présente, elle peut parfois aider certaines cellules cancéreuses à survivre à un stress métabolique ou thérapeutique.

Le jeûne ne doit donc jamais remplacer un dépistage, une consultation ou un traitement médical.

Qui doit éviter le jeûne intermittent ?

Le jeûne n’est pas adapté à tout le monde. Un avis médical est notamment nécessaire pour :

• les enfants et les adolescents ;

• les femmes enceintes ou allaitantes ;

• les personnes diabétiques sous traitement ;

• les personnes âgées fragiles ;

• les personnes en situation de dénutrition ;

• les patients suivant certains traitements médicamenteux ;

• les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.

Il n’est pas obligatoire de supprimer le petit-déjeuner. Il est également possible d’allonger le jeûne nocturne en avançant le dîner ou en supprimant les collations prises tard dans la soirée.

4. Protéger son sommeil et continuer à apprendre

Dormir au moins sept heures

Le sommeil participe à la consolidation de la mémoire, au fonctionnement immunitaire, à la régulation hormonale et à la récupération physique.

Pour la majorité des adultes, une durée d’au moins sept heures par nuit constitue un repère pertinent. Certaines personnes ont naturellement besoin d’un peu plus de sommeil.

La régularité compte également. Se coucher et se lever à des horaires très variables peut perturber les rythmes circadiens, même lorsque la durée totale paraît suffisante.

Un environnement favorable comprend généralement :

• une chambre calme ;

• une température modérée ;

• une literie confortable ;

• une exposition limitée aux écrans avant le coucher ;

• une luminosité aussi faible que possible pendant la nuit.

Pourquoi dormir dans l’obscurité ?

La lumière constitue un signal majeur pour l’horloge biologique. Une exposition lumineuse importante en soirée ou pendant la nuit peut perturber les rythmes circadiens et réduire la sécrétion de mélatonine.

Dormir dans une pièce sombre est donc préférable lorsque cela est possible.

Un masque de nuit peut être utile lorsque :

• des éclairages extérieurs traversent les rideaux ;

• les volets ne bloquent pas suffisamment la lumière ;

• une personne travaille de nuit et dort pendant la journée ;

• deux personnes partageant une chambre ont des habitudes différentes.

Le masque doit rester confortable, respirant et ne pas exercer de pression excessive sur les yeux.

Apprendre pour stimuler la plasticité cérébrale

Le cerveau conserve une capacité d’adaptation tout au long de la vie. Cette propriété est appelée neuroplasticité.

Apprendre une activité nouvelle sollicite différents réseaux cérébraux. Cela peut concerner :

• une langue étrangère ;

• un instrument de musique ;

• une danse ;

• le jonglage ;

• un nouveau logiciel ;

• une activité manuelle ;

• un jeu stratégique ;

• une discipline artistique.

Des études d’imagerie cérébrale ont observé des modifications de la matière grise chez des adultes ayant appris à jongler. Des changements ont également été retrouvés chez certains participants plus âgés.

Ces résultats ne signifient pas que le jonglage ou une autre activité empêche à elle seule la maladie d’Alzheimer. Ils montrent surtout que le cerveau adulte continue à se modifier lorsqu’il est confronté à un apprentissage suffisamment régulier et exigeant.

La nouveauté, la difficulté progressive et la répétition sont plus importantes que le choix précis de l’activité.

5. Préserver sa vie sexuelle et la santé de son périnée

Sexualité et longévité : association ne signifie pas causalité

Une sexualité régulière est parfois présentée comme l’un des éléments susceptibles de favoriser une vie équilibrée et une bonne longévité.

Certaines études observationnelles mettent effectivement en évidence une association entre activité sexuelle, santé perçue, qualité de vie et parfois risque de mortalité plus faible.

Ces observations ne prouvent pas que l’activité sexuelle prolonge directement la vie. Les personnes en meilleure santé physique et psychologique sont également plus susceptibles de conserver une vie sexuelle active.

Il n’existe donc aucune fréquence idéale applicable à tous.

Une sexualité favorable au bien-être repose avant tout sur :

• le consentement ;

• l’absence de pression ;

• le confort ;

• la qualité de la relation ;

• le respect des limites de chacun ;

• la prise en charge d’une éventuelle douleur.

L’absence d’activité sexuelle ne doit pas être présentée comme un comportement nocif ou un facteur direct de vieillissement.

Les exercices du périnée peuvent-ils prévenir les fuites urinaires ?

Le périnée, aussi appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles situé à la base du bassin. Il contribue notamment au soutien de la vessie, du rectum et, chez la femme, de l’utérus.

Quelques minutes de contractions quotidiennes sont parfois conseillées pour améliorer la fonction pelvienne, la qualité des rapports et le contrôle urinaire.

Les exercices du plancher pelvien constituent effectivement un traitement conservateur important de certaines formes d’incontinence, en particulier l’incontinence urinaire d’effort chez les femmes. Des revues systématiques confirment qu’un entraînement adapté peut réduire les symptômes et les pertes urinaires.

La technique est toutefois plus importante qu’une durée arbitraire de trois minutes.

Une contraction excessive ou mal exécutée peut être inutile, voire aggraver les symptômes lorsqu’un périnée est déjà trop tendu. Certaines personnes ont besoin d’apprendre à relâcher ces muscles plutôt qu’à les contracter davantage.

Une consultation auprès d’un médecin, d’une sage-femme ou d’un kinésithérapeute formé en rééducation périnéale est recommandée en cas de :

• douleur pelvienne ;

• fuite persistante ;

• sensation de pesanteur ;

• gêne pendant les rapports ;

• difficulté à identifier les muscles concernés.

6. Réduire les expositions nocives et améliorer certains gestes quotidiens

Éplucher une pomme élimine-t-il 90 % des pesticides ?

Retirer la peau d’une pomme est parfois présenté comme un moyen d’éliminer 90 % des pesticides présents à sa surface.

L’épluchage peut effectivement réduire une partie importante des résidus situés sur la peau. Le pourcentage éliminé dépend toutefois :

• de la substance utilisée ;

• de sa capacité à pénétrer dans le fruit ;

• du temps écoulé depuis le traitement ;

• des conditions de culture ;

• de la méthode de lavage.

Il n’est donc pas possible d’appliquer systématiquement le chiffre de 90 % à toutes les pommes et à tous les pesticides.

La peau contient également une partie des fibres et de certains composés végétaux. L’épluchage réduit donc aussi une partie de l’intérêt nutritionnel du fruit.

Une approche équilibrée consiste à :

1. laver la pomme sous l’eau courante ;

2. la frotter soigneusement ;

3. retirer les parties abîmées ;

4. l’éplucher lorsque son origine est incertaine ou que la présence de résidus suscite une inquiétude particulière.

Les contrôles réalisés dans l’Union européenne indiquent que la majorité des aliments analysés respecte les limites maximales réglementaires. Cela ne signifie pas qu’aucun résidu n’est présent, mais que les niveaux détectés restent généralement sous les seuils fixés.

Pourquoi éviter les aliments fortement brûlés ?

La cuisson à très haute température peut entraîner la formation de plusieurs substances indésirables.

Les zones noires ou carbonisées des viandes, poissons et volailles peuvent notamment contenir :

• des amines hétérocycliques ;

• des hydrocarbures aromatiques polycycliques.

Ces substances se forment plus facilement lors d’une cuisson prolongée, au contact direct d’une flamme ou lorsque la graisse tombe sur les braises et produit de la fumée.

Certaines sont mutagènes dans des expériences de laboratoire, ce qui signifie qu’elles peuvent endommager l’ADN.

Il est prudent de :

• limiter les parties fortement noircies ;

• retirer les zones carbonisées ;

• éviter le contact direct prolongé avec les flammes ;

• retourner régulièrement les aliments ;

• varier les modes de cuisson.

Pour les aliments riches en amidon, comme les pommes de terre, le pain, les biscuits ou la pâte à pizza, une cuisson excessive peut favoriser la formation d’acrylamide.

Les études animales ont suscité des préoccupations concernant cette substance. Le lien entre l’acrylamide alimentaire et le cancer chez l’être humain reste toutefois incertain.

Une coloration légèrement dorée ne doit donc pas être qualifiée d’extrêmement dangereuse. La recommandation raisonnable consiste surtout à ne pas consommer régulièrement des aliments fortement brûlés ou très noircis.

Un tabouret aux toilettes facilite-t-il le transit ?

Placer un petit tabouret sous les pieds permet de relever les genoux et de rapprocher la posture assise d’une position accroupie.

Cette position modifie l’angle entre le rectum et le canal anal. Elle pourrait réduire les efforts nécessaires à l’évacuation chez certaines personnes.

De petites études ont rapporté une diminution du temps passé aux toilettes et des efforts de poussée. D’autres travaux, notamment chez des personnes souffrant de constipation, n’ont pas observé d’amélioration significative de la vidange.

Le tabouret peut donc constituer un accessoire simple à essayer, mais il ne représente pas un traitement universel.

En cas de constipation persistante, les priorités restent :

• une hydratation suffisante ;

• une alimentation contenant assez de fibres ;

• une activité physique régulière ;

• une réponse rapide à l’envie d’aller à la selle ;

• une consultation médicale si le trouble se prolonge.

Un traitement laxatif prescrit ne doit pas être interrompu sans avis professionnel.

L’autophagie : le système de recyclage des cellules

L’autophagie est un mécanisme naturel par lequel une cellule dégrade puis recycle certains de ses composants endommagés, devenus inutiles ou dysfonctionnels.

Elle participe notamment :

• à la production d’énergie en période de stress ;

• à l’élimination de certaines protéines altérées ;

• au renouvellement de structures cellulaires ;

• au maintien de l’équilibre interne de la cellule.

L’autophagie est influencée par la disponibilité des nutriments, l’exercice physique et différentes formes de stress métabolique.

Elle est parfois décrite comme un « pouvoir d’autoguérison ». Cette formule est trompeuse lorsqu’elle laisse entendre que l’organisme peut éliminer seul toutes les maladies.

L’autophagie ne remplace jamais :

• une vaccination ;

• un dépistage ;

• un diagnostic ;

• un médicament ;

• une intervention chirurgicale ;

• un suivi médical.

Son rôle est également complexe dans le cancer. Elle peut protéger les cellules saines contre l’accumulation de dommages. À l’inverse, certaines cellules tumorales peuvent utiliser ce mécanisme pour survivre lorsqu’elles manquent de nutriments ou sont exposées à un traitement.

Chercher à « activer au maximum » l’autophagie n’est donc ni un objectif médical validé ni une garantie de protection.

Ce qu’il faut retenir pour vivre plus longtemps en bonne santé

Le rat-taupe nu démontre qu’un mammifère peut développer des mécanismes particulièrement efficaces de protection cellulaire et de résistance au vieillissement.

Son étude alimente des recherches prometteuses sur la réparation de l’ADN, la sénescence, l’inflammation, le cancer et la préservation des tissus. Elle ne prouve pas que l’être humain pourra prochainement vivre 120 ans, et encore moins plusieurs siècles.

Dans l’état actuel des connaissances, les mesures les plus crédibles restent accessibles :

• pratiquer régulièrement une activité d’endurance ;

• effectuer du renforcement musculaire ;

• réduire le temps passé assis ;

• adopter une alimentation équilibrée sans restriction extrême ;

• dormir suffisamment et avec des horaires réguliers ;

• poursuivre des apprentissages stimulants ;

• prendre soin de sa santé relationnelle, sexuelle et pelvienne ;

• éviter le tabac et limiter l’alcool ;

• réduire la consommation d’aliments fortement carbonisés ;

• utiliser le jeûne intermittent avec prudence ;

• maintenir un suivi médical et des dépistages adaptés.

Aucune de ces habitudes ne garantit une longévité exceptionnelle. Leur combinaison peut néanmoins diminuer plusieurs facteurs de risque, préserver les capacités physiques et cognitives et augmenter les chances de vieillir dans de meilleures conditions.

Peut-on réellement ralentir le vieillissement ?

Il n’est pas actuellement possible d’arrêter le vieillissement. Une activité physique régulière, une alimentation équilibrée, un sommeil suffisant et la réduction du tabac ou de l’alcool peuvent cependant limiter certains mécanismes associés aux maladies chroniques et à la perte d’autonomie.

Un test de télomères peut-il prédire combien de temps je vais vivre ?

Non. La longueur des télomères constitue un marqueur biologique parmi d’autres. Elle varie selon les tissus, l’hérédité, l’environnement et la méthode d’analyse. Elle ne permet pas de calculer précisément l’âge biologique ou l’espérance de vie d’une personne.

Le jeûne intermittent est-il indispensable pour vivre plus longtemps ?

Non. Les preuves disponibles ne démontrent pas que le jeûne intermittent prolonge directement la vie humaine. Il peut améliorer certains paramètres métaboliques chez certaines personnes, mais il n’est pas adapté à tous et ne remplace pas une alimentation équilibrée.

Faut-il obligatoirement faire 30 minutes de sport chaque jour ?

Il est recommandé de viser environ 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine. Cette activité peut être répartie sur plusieurs jours et fractionnée en séances plus courtes. Le renforcement musculaire doit idéalement compléter l’endurance.

Est-il possible pour un être humain de vivre jusqu’à 120 ans ?

C’est biologiquement possible, puisque Jeanne Calment a vécu 122 ans et 164 jours. Cela reste néanmoins extrêmement rare. La médecine actuelle ne permet ni de garantir cet âge ni de prévenir tous les mécanismes du vieillissement.